Setiap pagi, jutaan orang memulai hari dengan sarapan, bisa dengan roti, makanan siap saji, atau camilan kemasan. Rasanya biasa saja. Tidak terlalu asin. Tidak terasa berbahaya. Namun diam-diam, garam yang tersembunyi di dalamnya bisa menjadi ancaman serius bagi jantung.

Terlalu banyak natrium—zat utama dalam garam—adalah salah satu pemicu paling umum dan sering diabaikan dari tekanan darah tinggi. Padahal, tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah pintu masuk bagi berbagai penyakit, mulai dari serangan jantung, stroke, gangguan ginjal, bahkan demensia.

Baca Lainnya :

• Ketika Lapar Tak Hanya Soal Perut, Krisis Sunyi di Balik Ketidakamanan Pangan0
• BRIN Pimpin Penelitian Internasional Pemuliaan Pisang Liar untuk Perkuat Ketahanan Pangan0
• Ide Baterai Thomas Edison yang Sempat Hilang, Kini Bangkit untuk Era Energi Terbarukan0
• Begini Cara Tidur Yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Jantung0
• Matematika Itu Mudah, Bukan? Saatnya Belajar Angka Tak Lagi Menakutkan0

Kabar baiknya, perubahan kecil ternyata bisa membawa dampak besar.

Dua penelitian besar yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Hypertension menunjukkan bahwa hanya dengan sedikit mengurangi kadar garam dalam makanan sehari-hari, ribuan nyawa bisa diselamatkan. Menariknya, orang tidak perlu mengubah menu makanannya. Tidak perlu diet ketat. Tidak perlu berhenti makan roti atau camilan. Perubahannya terjadi di balik layar—di dapur industri makanan.

Revolusi Diam-Diam dari Sebuah Roti

Di Prancis misalnya, roti bukan sekadar makanan, tetapi bagian dari budaya. Baguette hadir hampir di setiap meja makan. Namun selama bertahun-tahun, roti menyumbang sekitar seperempat dari batas asupan garam harian yang direkomendasikan.

Pada 2019, pemerintah Prancis menetapkan target ambisius, mengurangi konsumsi garam nasional sebesar 30 persen. Lalu pada 2022, dibuat kesepakatan dengan produsen roti untuk secara bertahap menurunkan kadar garam hingga 2025.

Hasilnya? Pada 2023, sebagian besar roti sudah mengikuti standar baru.

Peneliti kemudian memodelkan dampaknya. Jika konsumsi roti tetap sama, tetapi kadar garamnya lebih rendah, asupan garam harian masyarakat turun sekitar 0,35 gram per orang. Sekilas terdengar kecil. Namun dalam skala nasional, dampaknya luar biasa.

Lebih dari 1.000 kematian per tahun bisa dicegah. Rawat inap akibat penyakit jantung dan stroke pun menurun. Yang menarik, masyarakat bahkan tidak menyadari perubahan ini. Roti tetap terasa seperti roti. Kebiasaan makan tidak berubah. Inilah kekuatan perubahan kecil yang diterapkan secara luas.

Cerita serupa datang dari Inggris Raya. Target pengurangan natrium tidak hanya menyasar roti, tetapi puluhan kategori makanan, mulai dari keju, daging olahan, camilan, burger, pizza, hingga makanan siap saji.

Semua target pada 2024 tercapai, rata-rata konsumsi garam turun dari sekitar 6,1 gram menjadi 4,9 gram per hari—penurunan hampir 18 persen. Secara individu, penurunan tekanan darah mungkin terasa kecil. Namun dalam jangka 20 tahun, model penelitian memperkirakan lebih dari 100.000 kasus penyakit jantung dan sekitar 25.000 stroke dapat dicegah.

Lebih dari itu, sistem layanan kesehatan nasional bisa menghemat miliaran poundsterling. Semua itu tanpa kampanye besar-besaran yang memaksa orang membaca label nutrisi setiap saat.

Mengapa Cara Ini Efektif?

Selama ini, banyak kampanye kesehatan bergantung pada kemauan individu, kurangi garam, baca label, masak sendiri. Namun faktanya, sebagian besar garam yang kita konsumsi bukan berasal dari sendok di meja makan, melainkan dari makanan kemasan dan makanan jadi.

Ketika resep produk diubah sedikit demi sedikit, jutaan orang otomatis mengonsumsi lebih sedikit garam tanpa merasa “dikurangi”. Tekanan darah rata-rata masyarakat turun sedikit. Tapi ketika jutaan orang mengalami penurunan kecil itu secara bersamaan, dampaknya menjadi besar.

Perlu diingat, hasil penelitian di atas berasal dari pemodelan matematika. Artinya, angka-angka tersebut adalah proyeksi berdasarkan data dan asumsi ilmiah. Hasil nyata bisa berbeda, tergantung pada kepatuhan industri, perubahan pola makan, dan faktor lain.

Namun selama puluhan tahun, bukti ilmiah konsisten menunjukkan satu hal, mengurangi natrium menurunkan tekanan darah dan menekan risiko penyakit jantung. Karena itu, banyak ahli menyarankan agar pengurangan garam tidak hanya bersifat sukarela, tetapi juga didukung kebijakan pemerintah yang lebih tegas. Artinya, pola ini juga bisa dilakukan pemerintah Indonesia dengan “memaksa” industri makanan, khususnya siap saji untuk mengurangi penggunan garam dalam produk olahannya. Selain itu, masyarakat juga mesti memiliki kesadaran untuk mulai mengurangi konsumsi garam dalam makanan. 

Sejumput Garam yang Mengubah Masa Depan

Kita sering membayangkan perubahan besar harus datang dari langkah yang dramatis. Diet ekstrem. Larangan keras. Aturan ketat. Padahal, terkadang yang dibutuhkan hanyalah mengurangi sedikit garam dalam adonan roti, dalam saus, dalam makanan siap saji.

Perubahan yang nyaris tak terasa di lidah bisa berarti jantung yang lebih sehat, biaya kesehatan yang lebih rendah, dan usia hidup yang lebih panjang. Sejumput garam mungkin terlihat kecil. Namun ketika dikalikan jutaan orang, maka bisa menjadi perbedaan antara hidup dan kematian.